Lidando com o ganho de peso durante a menopausa

Com a chegada da idade, especificamente dos 40 anos em diante, uma das maiores preocupações das mulheres é o ganho de peso durante a menopausa. Isso não é à toa, pois nessa época as mudanças no corpo feminino são realmente perceptíveis, e vão muito além das ondas de calor.

O ganho de peso durante a menopausa é uma questão que preocupa até mesmo as mulheres que nunca sofreram com problemas relacionados a engordar ou a fazer dietas da moda. Tudo é uma questão relacionada à biologia, o que soa como inevitável, mas de fato não é, há muito o que pode ser feito para combater o ganho de peso nesse período da vida!

É inegável que a menopausa tem consequências e que as transformações no corpo, e até mesmo no estado mental, acontecem. Mas ver a chegada da idade como uma catástrofe que acabará com nossas vidas é pior ainda. Da mesma forma que existem cuidados femininos nas fases da adolescência, menstruação e gravidez, também existem nessa fase.

Tudo é uma questão de descobrir qual é a alimentação e o estilo de vida mais adequado para você. Ao invés de transformar a menopausa em um “monstro”, é preferível enxergá-la como uma fase de maturidade, na qual a experiência da vida nos dá ferramentas emocionais para lidarmos com ela.

Obviamente, esse discurso vai muito além da motivação, pois existem evidências científicas que provam quais hábitos são necessários para evitar o ganho de peso durante a menopausa. Isso vale para a conquista do bem-estar e da qualidade de vida, tão importantes nessa fase.

Se você quer saber mais sobre o ganho de peso durante a pandemia, acompanhe esse artigo completo onde preparamos tudo que você precisa saber!

Menopausa realmente causa o ganho de peso?

Primeiramente, é importante definir a mudança fundamental que a menopausa causa no organismo da mulher — a qual pode gerar ganho de peso. Nessa fase, que ocorre em geral no período de 45 anos, a mulher tem a sua última menstruação. A partir daí, o relógio biológico entra em ação, em uma espécie de contagem regressiva hormonal.

Na prática, o que acontece é uma redução drástica do par de hormônios responsáveis pela fertilidade da mulher, isto é, pela ovulação, que são o estrogênio e a progesterona. É importante enfatizar que são esses dois hormônios que sofrem o desequilíbrio.

Mas a queda da progesterona e do estrogênio realmente tem consequências no organismo da mulher, e uma delas é o ganho de peso durante a menopausa.

Por que a Menopausa causa o ganho de peso?

Isso acontece por duas causas fundamentais: a menopausa desacelera o metabolismo, o que provoca um acúmulo de gordura abdominal e algumas mulheres sentem esse acúmulo mais do que outras.

A gordura abdominal, como sabemos, é a principal responsável pela sensação e percepção do sobrepeso. Mas além da gordura, há um segundo motivo que contribui para esse problema: a redução da massa muscular.

Não por acaso, a massa muscular é conhecida como “massa magra”. Isso significa que ter mais músculos e desenvolver o tecido muscular do corpo é uma forma de manter o peso. Além da aparência tonificada e saudável, é possível queimar calorias até mesmo em momentos de descanso, quando não fazemos musculação ou exercícios relacionados a isso.

Como evitar o ganho de peso durante a Menopausa?

Se olharmos com atenção, as formas de evitar o ganho de peso durante a menopausa estão relacionadas ao seu estilo de vida: alimentação e exercícios.

Em primeiro lugar, a alimentação. Mais do que nunca, é necessário pensar bastante sobre isso em uma fase delicada como a menopausa. Nosso corpo, desde os órgãos, aos tecidos, as células, às estruturas microscópicas precisa de nutrientes para funcionar.

Então, a conta é simples: quanto mais espaço damos para alimentos ricos em nutrientes, mais ajudamos nosso corpo a funcionar.

Na menopausa, o corpo sofre muito em seu funcionamento geral, isto é, em seu metabolismo. Logo, é preciso investir em uma alimentação bem variada. Isso significa dar foco aos macro e micronutrientes. Só de começar a colocar todos os macronutrientes no prato já é um avanço incrível.

Alimentos que contenham carboidratos complexos, proteínas, fibras e gorduras saudáveis devem ser consumidos diariamente. Mas, existe um lado melhor ainda nessa mudança nutricional, que são os poderes de alguns alimentos em particular.

• Oleaginosas: nozes, abacate, amendoim, avelã, coco, óleo de coco, azeite;
• Antioxidantes (Vitaminas C e E): laranja, limão, acerola, kiwi, pimentão;
• Ferro, cálcio, magnésio: vegetais verde-escuros;
• Alimentos com soja;
• Folha de amora consumida em chás.

No caso da folha de amora e dos alimentos com soja é possível de fato promover um equilíbrio hormonal de maneira natural.

Se, por um lado, é preciso acrescentar alguns alimentos à rotina, por outro lado é preciso ter consciência de que certos alimentos devem evitados ao máximo:

• Alimentos com muita cafeína;
• Bebidas alcóolicas;
• Fast Food e alimentos processados;

Os alimentos com muita cafeína prejudicam a absorção de cálcio, magnésio e outros nutrientes e as bebidas alcóolicas também produzem um efeito semelhante. Já os fast foods e alimentos processados são genuínas bombas de calorias vazias e contém açúcar, sódio e gordura nociva em excesso.

Mais uma questão que deve ser resolvida para evitar o ganho de peso durante a menopausa é, obviamente, a inclusão de exercícios na rotina. Se você ainda não tem esse hábito, o ideal é consultar um médico para considerar alternativas de exercícios mais leves. Atividades como a caminhada, corrida, natação e musculação são excelentes, mas devem ser feitas com moderação, conforme você avança.

Já as atividades como pilates, yoga, caminhadas leves e hidroginástica são ótimas porque não causam impacto nos ossos. Mas é sempre necessário combinar qualquer atividade física com uma alimentação saudável.

Buscar um sono tranquilo e reparador também é vital para que todas as mudanças sejam duradouras e tragam resultados efetivos. É na hora de dormir que hormônios importantes, como a melatonina, são liberados no organismo. Eles ajudam no metabolismo e no humor.

Ter um hobby, alguma forma de passatempo além do trabalho de sempre, também é uma forma de evitar ganho de peso durante a menopausa, embora não diretamente. Uma atividade prazerosa e construtiva auxilia a combater a ansiedade, as mudanças bruscas de humor e trazem mais disposição para os bons hábitos.

O que o ganho de peso pode causar durante a Menopausa?

Para além da questão estética, o ganho de peso durante a menopausa pode ser o começo de problemas mais sérios para a mulher.

• Aumento da glicose;
• Aumento do colesterol ruim (LDL);
• Aumento da pressão arterial;
• Síndrome metabólica.

O grande problema da síndrome metabólica é o seu efeito em todo o corpo e o fato de estar associada com o surgimento da Diabetes tipo 2, além do aumento das chances de ter um derrame ou uma doença cardiovascular.

É preciso lembrar que a menopausa não precisa ser uma época de fragilidade mental, mas não podemos fugir do fato de que o corpo da mulher carece de atenção nessa fase da vida.

Por que os bons hábitos são importantes durante a Menopausa?

A mudança de hábitos que evita o ganho de peso durante a menopausa deve ser encarada como um esforço conjunto. Não se trata apenas da alimentação, ou do exercício, das atividades ou do sono. Isso é necessário porque os bons hábitos afetam o corpo e a mente, em uma relação de cadeia.

A alimentação adequada nutre o corpo, faz o sangue circular melhor, ajuda a eliminar a gordura, fortalece os ossos, equilibra os hormônios. Isso torna o corpo mais apto para a prática de exercícios. A atividade física, por sua vez, atua no humor, na ansiedade e, claro, no metabolismo para a queima de gordura.

O sono também é um aliado da boa alimentação e da prática de exercícios. Por fim, tudo isso trará um ânimo renovado para relaxar, praticar atividades prazerosas e até mesmo encontrar uma nova paixão ou propósito de vida.

É necessário, aos poucos, sem pressão — mas com compromisso —, incorporar cada um desses elementos à sua rotina. Sim, alguns sacrifícios devem ser feitos, mas as recompensas são muito melhores do que todos os prazeres momentâneos juntos.

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