10 técnicas eficazes de relaxamento para reduzir a ansiedade

Aprender algumas técnicas eficazes de relaxamento é fundamental para as pessoas que sofrem de ansiedade. Essa é uma maneira de retomar o controle e conseguir passar pelas crises da melhor forma possível.

Para que essas técnicas sejam eficientes e realmente façam efeito durante as crises, uma boa dica é começar a praticá-las antes. Dessa forma, quando vier o pico de ansiedade, você já saberá fazer as técnicas eficazes de relaxamento inconscientemente.

Entenda melhor como estas técnicas podem te auxiliar durante as crises de ansiedade e algumas boas opções para esses momentos.

O que acontece em um transtorno de ansiedade?

Os sintomas de uma crise de ansiedade podem variar bastante de acordo com a pessoa e até mesmo com o gatilho que a fez ser desencadeada. No geral, as pessoas que sofrem de transtorno de ansiedade sofrem por pensar demais, projetando sempre o futuro ao invés de se concentrar no presente.

Essa profusão de pensamentos acelerados podem causar sintomas físicos como falta de ar, taquicardia, sudorese, tremores, dificuldade de se concentrar e, muitas vezes, as pessoas acreditam que estão prestes a ter um ataque e morrer.

Justamente por conta desses sintomas, que não devem ser invalidados e realmente causam aflição nas pessoas que sofrem desse tipo de transtorno, as técnicas eficazes de relaxamento são fundamentais para retomar o foco e conseguir passar pela crise.

10 técnicas eficazes de relaxamento para ansiedade

Como já falamos anteriormente, é fundamental para quem sofre de transtornos de ansiedade, aprender as técnicas eficazes de relaxamento antes das crises. Confira a seguir, algumas das técnicas mais eficazes e simples de serem aprendidas rapidamente:

Respiração diafragmática

Durante as crises de ansiedade, o corpo precisa de muito mais oxigênio para funcionar. Por isso, muitas vezes temos a respiração acelerada e até mesmo a sensação de estar com falta de ar.

A respiração diafragmática é feita com as inspirações pelo nariz e expirações pela boca, esvaziando completamente os pulmões a cada uma delas. Você pode repetir esse tipo de respiração até se sentir melhor ou fazer ciclos de 5 movimentos respiratórios.

Essa é uma técnica que pode ser feita em qualquer lugar e que consegue te fazer controlar rapidamente a crise de ansiedade, melhorando os sintomas e possibilitando a retomada do controle da sua respiração.

Controle da respiração

Controlar a respiração também é uma técnica de grande ajuda para relaxar e aliviar os sintomas das crises de ansiedade. Você pode inspirar contando até cinco, segurar três e depois soltar em cinco tempos novamente.

Caso não consiga fazer sozinho, existem vídeos elaborados para auxiliar nesse exercício, nos quais o movimento é cronometrado e você precisa acompanhar o desenho seguindo o ritmo para equilibrar sua respiração. Essas são ótimas ferramentas para retomar o controle de maneira mais lúdica e fácil.

Meditação guiada

A meditação guiada também é uma ótima maneira de relaxar e acalmar o corpo, melhorando as crises de ansiedade. Você pode ouvi-las em diversas plataformas de streaming e até mesmo no YouTube, escolhendo a meditação de acordo com o tema que você deseja.

Então basta ouvir e seguir as orientações dadas na mídia em questão, que normalmente consistem em fechar os olhos, focar na respiração e prestar atenção nos sons e nas instruções.

Visualização positiva

Durante uma crise de ansiedade, é normal pensar apenas em coisas negativas o que faz com que a crise se torne ainda pior. Por isso, uma maneira de relaxar nesse momento é praticando a visualização criativa.

O objetivo dessa técnica é fazer com que você se lembre de bons momentos, trazendo imagens positivas do passado, ou até mesmo imaginar o futuro com suas metas e sonhos sendo conquistados. O ideal é ir além dos pensamentos e também tentar imaginar as texturas, cheiros e até mesmo sabores.

Pratique mindfulness

O mindfulness também é uma das técnicas eficazes de relaxamento que vem sendo recomendada até mesmo pelos psicólogos e psiquiatras. A tradução dessa técnica significa “atenção plena” e ela consiste em ter atenção plena e total no aqui e agora, reduzindo os sintomas da ansiedade que são ligados a preocupação excessiva com o futuro.

Relaxamento muscular

Durante uma crise de ansiedade, a tensão muscular é um dos sintomas relatados. Por isso, o relaxamento muscular também é uma das técnicas eficazes de relaxamento para esse momento.

Uma técnica muito conhecida é o relaxamento muscular progressivo, que consiste em contrair e relaxar grupos musculares, um por vez. Dessa forma, ao finalizar todo o corpo, a sensação de relaxamento é excelente.

Técnica de automassagem

A automassagem é uma técnica de relaxamento muito eficaz para as crises de ansiedade, pois além de relaxar a prática traz sua concentração para si mesmo, tirando o foco dos pensamentos acelerados que desencadeiam as crises.

Para fazê-la, você vai precisar de uma bolinha de tênis ou de massagem que será usada para fazer movimentos circulares em seu corpo, como braços, pernas e até mesmo costas.

Contemple coisas ao seu redor

Trazer o foco para o aqui e o agora é uma maneira de retomar o foco e desacelerar os pensamentos. Uma maneira de fazer isso, é observando tudo o que está ao seu redor, descrevendo o que está vendo e sentindo, como cheiros e texturas.

Algumas pessoas conseguem relaxar ao contar ladrilhos da parede, por exemplo. Busque se concentrar no local onde está e contemplá-lo sem pressa, parando nos detalhes.

Alongamento para o trapézio

Durante as crises de ansiedade, o trapézio é uma região do corpo que pode ficar bastante contraída. Para relaxar e até mesmo aliviar a dor que poderá vir depois, por conta da tensão, você pode alongar seu trapézio.

Esse é um alongamento simples e fácil, você irá passar o braço por cima da cabeça, colocando a mão na orelha e puxando delicadamente sua cabeça em direção aos ombros. Você pode repetir esse movimento cerca de três vezes para cada lado, em sessões de 30 segundos.

Examine seus pensamentos

Muitas vezes somos pegos desprevenidos por pensamentos que sequer fazem sentido e que desencadeiam crises. Uma maneira de evitar que as crises ocorram, é examinar seus pensamentos logo que eles começarem a surgir. Pense se eles realmente fazem algum sentido e busque soluções para cada um deles.

O que pode piorar a ansiedade?

Além de aprender as técnicas eficazes de relaxamento, uma maneira de evitar que as crises ocorram é se afastar dos gatilhos que podem desencadeá-la. Abaixo confira uma lista com alguns fatores que podem piorar a ansiedade:

• Uso excessivo das redes sociais;
• Falta de atividades físicas;
• Priorizar tudo menos a si mesmo;
• Má alimentação;
• Não expressar suas opiniões;
• Realizar muitas tarefas ao mesmo tempo;
• Não ter um momento para si mesmo;
• Excesso de informações.

Esses são apenas alguns dos fatores que podem desencadear essa piora, porém existem muitos outros e que podem variar de pessoa para pessoa.

Quais são os alimentos que pioram a ansiedade?

Além dos hábitos, a alimentação também tem papel importante na hora de piorar as crises de ansiedade. Confira a seguir alguns alimentos que devem ser evitados por quem sofre desse problema:

• Açúcar em excesso;
• Cafeína;
• Bebidas alcoólicas;
• Farinha branca;
• Gorduras ruins;
• Cereais refinados.

Por isso, quem sofre de ansiedade pode consultar um nutricionista para melhorar sua alimentação e consequentemente reduzir as crises.

Superalimentos que ajudam na ansiedade

Para garantir melhores resultados, além de melhorar sua alimentação e adotar hábitos de vida saudáveis, alguns superalimentos também podem ser inseridos na sua rotina e vão ajudar a reduzir o impacto das crises de ansiedade.

A spirulina é um dos superalimentos mais ricos em triptofano, que é um aminoácido essencial para o cérebro produzir o hormônio da felicidade, a serotonina, por isso possui efeitos benéficos contra a TPM, irritabilidade e a ansiedade.

A Spirulina Premium ajuda a melhorar o seu foco, te proporcionar mais energia e até mesmo resistência. Como não contém cafeína e açúcar em sua composição é uma ótima opção para quem sofre de ansiedade. A NutrilifeCaps tem tudo o que você precisa para suplementar sua alimentação e garantir uma vida mais saudável e equilibrada.

Infelizmente a ansiedade é um problema que cada dia se torna mais frequente na população brasileira — e até mundial. Porém, hoje com mais acesso à informação sobre a condição, bem como a tratamentos para ela, é possível conviver com esse transtorno e levar uma vida mais leve.