Aprenda a Respirar para Controlar o Estresse

Caro leitor, 

Sabemos que não são tempos fáceis…

E justamente por isso é extremamente importante que você aprenda de uma vez por todas a lidar com seu estresse.

A OMS (Organização Mundial de Saúde) anunciou recentemente que o Brasil está liderando o ranking, sendo considerado o país mais ansioso do mundo…

Não é bem um título que gostaríamos de ganhar, mas enfim…

Mais de 60% dos jovens e adultos brasileiros estão vivendo em situação extrema de ansiedade e estresse…

E, com a pandemia tudo piorou!

Isso porque a pandemia de COVID-19 forçou um distanciamento social ao qual o ser humano não estava preparado…

Sem contar na preocupação excessiva com a situação econômica familiar e, pior ainda, uma possível infecção pelo vírus.

Além disso, precisamos levar em consideração a má alimentação durante o período de isolamento…

A crise sanitária provocada pelo coronavírus gerou diversos novos problemas alimentares como obesidade e falta de nutrientes… 

Também sabemos que a maneira como nos alimentamos influencia diretamente na nossa saúde física e emocional…

Com o emocional abalado nessa proporção é impossível executar tarefas básicas do dia-a-dia e no final acabamos frustrados com nossa rotina e consequentemente mais ansiosos…

São muitas incertezas e inseguranças que assolam o país nos próximos meses…

Por isso, resolvemos trazer uma técnica desenvolvida no Arizona por um doutor especialista em ansiedade e estresse que pode te ajudar a combater os níveis mais elevados da doença. 

Mas, antes disso você precisa entender o que é o estresse e quais são os riscos que ele pode causar…

Afinal das contas: O que é o estresse?

O estresse nada mais é que um sentimento de esgotamento e tensão emocional ou física. 

Se você costuma se sentir frustrado, com raiva, nervoso ou com medo o tempo todo, você pode estar dentre as estatísticas.

Para ter certeza, você pode avaliar os principais sintomas de quem está vivendo com a doença.

Os sintomas emocionais de estresse incluem:

• Ficar facilmente agitado, frustrado e mal-humorado;
• Sentindo-se oprimido, como se você estivesse perdendo o controle ou precisasse assumi-lo;
• Tendo dificuldade em relaxar e aquietar sua mente;
• Sentir-se mal consigo mesmo (baixa autoestima), sozinho, sem valor e deprimido;
• Evitando outras pessoas, como amigos ou familiares.

 

Já os sintomas físicos de estresse incluem:

• Energia baixa
• Dores de cabeça
• Estômago virado, incluindo diarreia, prisão de ventre e náuseas
• Dores, dores e músculos tensos
• Dor no peito e taquicardia
• Insônia
• Resfriados e infecções frequentes
• Perda do desejo e / ou capacidade sexual
• Nervosismo e tremores, zumbidos no ouvido, mãos e pés frios ou suados
• Boca seca e dificuldade para engolir
• Mandíbula cerrada e dentes cerrados

 

Temos também os sintomas cognitivos que incluem:

• Preocupação constante
• Pensamentos descontrolados
• Esquecimento e desorganização
• Incapacidade de foco
• Julgamento pobre
• Ser pessimista ou ver apenas o lado negativo

 

E por último, os sintomas comportamentais são:

• Mudanças no apetite – não comer ou comer demais
• Procrastinar e evitar responsabilidades
• Aumento do uso de álcool, drogas ou cigarros
• Exibindo comportamentos mais nervosos, como roer as unhas, inquietação e ritmo

 

E aí, se identificou com alguns dos sinais que você pode estar vivendo à base de estresse?

Ficou preocupado? Calma!

Em curtos períodos o estresse pode ser positivo e um bom aliado…

Mas, quando os sintomas começam a se tornar crônicos e persistentes você pode estar colocando a sua saúde e a sua vida em risco. 

Você pode ficar tão acostumado com o estresse crônico que não percebe que ele é um problema.

Saiba as diferenças entre: estresse agudo vs estresse crônico

Como citamos, você pode experimentar diversos tipos de estresse, incluindo:

• Estresse agudo: o estresse agudo é um tipo de estresse de muito curto prazo que pode ser positivo ou mais angustiante; esse é o tipo de estresse que encontramos com mais frequência no dia-a-dia.

 

• Estresse crônico: o estresse crônico é o estresse que parece interminável e inevitável, como o estresse de um casamento ruim ou de um trabalho extremamente desgastante; o estresse crônico também pode resultar de experiências traumáticas e traumas da infância.

 

É extremamente importante você saber que se você não encontrar maneiras de controlar o estresse, ele realmente pode causar problemas sérios no seu corpo.

Com o tempo, esse excesso descontrolado de estresse pode dar origem às seguintes doenças:

• Pressão alta
• Doença cardíaca
• Diabetes
• Obesidade
• Depressão ou ansiedade
• Crises de pânico
• Acidente vascular cerebral
• Problemas de pele, como acne ou eczema
• Problemas no ciclo menstrual, no caso das mulheres
• Disfunção sexual
• Problemas gastrointestinais e até mesmo úlceras

 

Sim, a verdade é que o estresse quando não tratado pode gerar danos irreversíveis para sua saúde…

Por isso é importante que você saiba como amenizar os sintomas ou controlar de uma vez por todas… 

Na maioria dos casos, quando descobertos logo no início, não há necessidade de medicamentos tarjados (aqueles remédios fortes que vendem somente sob prescrição médica)…

Então, quanto mais cedo você iniciar as medidas preventivas, melhor.

Existem diversas técnicas que você pode incluir na sua rotina para aliviar a tensão do estresse e manter um estilo de vida mais saudável…

Uma das mais famosas e mais usadas é a técnica da respiração. 

Você sabia que provavelmente você está respirando errado e contribuindo pro aumento do seu estresse?

É isso mesmo… agora você vai reaprender a respirar!

Você está respirando errado e agora eu vou te ensinar a respirar do jeito certo!

Pode parecer piada, mas não é…

99% das pessoas deixam de respirar corretamente a partir dos 5 anos de idade e passam a ter uma respiração que favorece o surgimento e desenvolvimento do estresse.

Isso acontece porque após os 5 anos começamos a ter mais consciência do que acontece ao nosso redor e, por isso, ficamos mais irritados e ansiosos…

Sendo assim, nossa respiração muda!

Quando estamos ansiosos puxamos a tensão a partir dos nossos ombros…

Depois disso, começamos a encolher nossa barriga… 

Em pouco tempo, estamos com respirações menores e menos efetivas vindas do nosso peito – o hábito rapidamente se torna natural. 

Automaticamente abandonamos a respiração diafragmática (que é considerada a respiração correta) e passamos a fazer uma respiração peitoral. 

Isso é involuntário, mas precisa ser observado sempre que possível…

Ao retomar a consciência sobre a sua respiração, você pode evitar problemas como pressão alta, dores nas costas, problemas digestivos e o tão temido estresse.

É muito importante que você comece a perceber quando sua respiração não está sendo diafragmática para corrigi-la. 

Inspire pelo nariz e expire pela boca… sempre que se lembrar! 

Também comece a prestar mais atenção no tempo de pausa da sua respiração… 

Algumas pessoas passam alguns segundos “travando” o ar e nem percebem.

Quando isso acontece, você está deixando de oxigenar o cérebro corretamente, prejudicando a capacidade de atenção e o rendimento nos estudos e no trabalho…

Sem contar que respirar inadequadamente também pode causar falha na memória.

Por isso, a partir de hoje você precisa começar a prestar mais atenção… 

Perceba que a respiração precisa vir do diafragma… nunca do peito!

Quando você respira corretamente, você está automaticamente:

• Melhorando a sua postura
• Ajudando a controlar o ritmo cardíaco
• Auxiliando no controle da pressão arterial
• Reduzindo a tensão dos músculos
• Melhorando a concentração
• Reduzindo a fadiga
• Favorecendo a circulação sanguínea e
• Diminuindo o estresse e a ansiedade.

 

Ou seja… não faz sentido você continuar respirando errado sabendo que sua saúde está sendo prejudicada. 

Além da respiração diafragmática, existe uma outra técnica de respiração que você deve utilizar quando estiver se sentindo ansioso e estressado…

Este, na verdade, é um exercício respiratório com resultados imediatos.

Conheça a técnica do 4-7-8

Essa técnica surgiu através de um doutor e guru conhecido como Andrew Weil, do Arizona.

Ela foi inspirada principalmente em exercícios do ioga (conhecidos como pranayama)…

É uma técnica simples, rápida e que não necessita de ajuda de nenhum aparelho.

O exercício é tão poderoso que consegue ajudar a dormir e relaxar em apenas 60 segundos, agindo como um calmante do nosso sistema nervoso e reduzindo o estresse e a tensão corporal…

Tá, mas como ela funciona?

Basicamente, envolve inspirar por 4 segundos, prender a respiração por 7 segundos e expirar por 8 segundos…

Primeiro você deve procurar um ambiente agradável para se sentar ou deitar confortavelmente, caso queira dormir…

Prepare-se para a prática apoiando a ponta da língua no céu da boca, logo atrás dos dentes frontais superiores…

Você vai precisar de um pouco de prática para não mover a língua ao expirar…

Mas, fique tranquilo… com o tempo você vai conseguir. 

Em seguida, você deve soltar todo o ar de seus pulmões até ficar completamente vazio… 

Depois, inspire silenciosamente pelo nariz enquanto conta até quatro em sua cabeça.

Então, por sete segundos, prenda a respiração…

Logo após, faça outra expiração pela boca por oito segundos.

A respiração presa (por sete segundos) é a parte mais crítica desta prática… 

Portanto, enquanto você ainda for iniciante, recomendamos que pratique essa técnica  por apenas 4 respirações…

E então você vai aumentando as respirações, conforme se sentir confortável. 

Lembre-se também de que o puxar do ar deve ser silencioso, enquanto o soltar deve fazer um leve barulho.

Com essa técnica o seu oxigênio circula melhor dentro do corpo, acalmando o sistema nervoso parassimpático e promovendo o relaxamento.

Além das famosas técnicas de respiração, você também precisa prestar atenção nos seus exames…

A falta deste nutriente pode estar deixando você mais ansioso e estressado

Agora que você já sabe que uma respiração correta é fundamental pra sua saúde, precisa saber que existem alguns nutrientes que melhoram a sua qualidade de vida…

Por exemplo, o famoso triptofano…

Este aminoácido é extremamente importante na construção de proteínas essenciais para um sono de qualidade e também para o seu humor.

Sem a quantidade de triptofano adequada  você não consegue produzir serotonina e melatonina…

E caso não conheçam, essas duas substâncias são indispensáveis ao combate da ansiedade e do estresse…

A serotonina, por exemplo, influencia o sono, a cognição e o humor…

É considerada um neurotransmissor essencial do cérebro.

Já a melatonina é um hormônio que está mais envolvido no seu ciclo de sono-vigília, favorecendo uma boa noite de sono que tem capacidade de reduzir significativamente o estresse…

O único problema é que nosso organismo não consegue produzir esse aminoácido, sendo necessário buscar em fontes alternativas seu consumo…

Até porque níveis muito baixos de triptofano estão associados, principalmente, nos transtorno de humor e depressão (1, 2). 

Para validar o caso, um estudo com 15 pessoas comprovou que quem possuía níveis normais de triptofano no corpo reagiam melhor aos estímulos do estresse.(3)

Infelizmente a maior parte da nossa alimentação é pobre em triptofano, fazendo com que a maioria das pessoas esteja com deficit da substância…

Embora o triptofano seja encontrado em alimentos que contêm proteínas, ele costuma ser tomado como suplemento.

Sabendo disso, é muito importante que você busque a suplementação para repor o que seu corpo não é capaz de produzir.

“Ok, mas como posso suplementar isso?”

Calma, não criemos pânico! 

Existem alguns alimentos que são abundantes em triptofano, como por exemplo a Spirulina.

Spirulina vs Estresse

A Spirulina é um dos superalimentos mais procurados no mundo, justamente por ser rico em triptofano…

Com a dose ideal de triptofano no organismo, você terá uma produção mais eficiente das substâncias que controlam o nervosismo…

Alguns estudos cientificos comprovam que o tratamento com spirulina reduz a ansiedade e controla o estresse do corpo… (4)

Por este motivo, a ciência está cada dia mais fascinada com as vantagens da suplementação dessa super alga.

De acordo com o National Institutes of Health, a espirulina também contém quantidades significativas de cálcio, niacina, potássio, magnésio, vitaminas B e ferro…

E, caso você não saiba, baixo teor de ferro também pode causar ansiedade, depressão e sintomas de crise de pânico. 

Sendo assim, a spirulina é considerada um “pacote completo” no tratamento do estresse e suas consequências. 

A suplementação com spirulina não é difícil de ser feita, muito pelo contrário…

Basta encontrar um suplemento de confiança, livre de metais pesados e toxinas…

Porém, hoje em dia é muito comum encontrar suplementos de espirulina vendidos no Brasil com altas taxas de BMAA (toxina relacionada à doenças neurodegenerativas, e microcistina, toxina prejudicial ao fígado)…

Essas espirulinas tóxicas são trazidas do Japão ou da China por serem mais econômicas…

Por isso, recomendo a Spirulina Premium da NutriLife Caps que é um dos únicos suplementos confiáveis e realmente benéficos ao seu organismo…

Isso porque é produzido com a spirulina havaiana, que é mais limpa, livre de metais, contaminantes e seu consumo é certificado pela Anvisa (termo RDC240).

Ao fazer o consumo diário das doses recomendadas, é possível notar a melhora no quadro de saúde logo no primeiro mês…

Vencer o estresse e a ansiedade agora ficou mais fácil…

Recupere de maneira inteligente e saudável a sua saúde emocional!