O leite é uma das principais e mais famosas fontes de cálcio existentes, por essa razão é comum relacionar a ingestão de cálcio ao consumo do leite. Porém, devido a problemas como alergias e intolerância à lactose, algumas pessoas não podem consumir o leite e ficam em dúvida sobre que alimentos devem adicionar na dieta para não que tenham uma eventual deficiência de cálcio no corpo.
Para resolver esse problema, o Clube Saudável da NutriLife Caps preparou este artigo a fim de lhe apresentar 10 alimentos que assim como leite são boas fontes de cálcio. Além disso, entenderemos também porque o cálcio é um mineral tão importante e qual a sua função no nosso corpo. Acompanhe!
Por que Cálcio é tão importante?
O cálcio é um dos minerais mais importantes e é considerado indispensável para manter o bom funcionamento do corpo humano. Dentre todos os tipos de minerais, o cálcio é o que mais está presente no nosso corpo, principalmente nos ossos e dentes, a ponto de corresponder a quase 2% do corpo humano.
Uma das principais características do cálcio é o fato dele ser o único mineral que pode ser estocado pelo nosso corpo, mas isso não tira a importância de ingerir cálcio regularmente em nossas refeições, já que o corpo perde tecido ósseo ao recorrer a essas reservas. Portanto, é preciso estar sempre atento se estamos ou não ingerindo cálcio na nossa alimentação diária.
10 Fontes de cálcio para quem não toma leite
Dentre todas as fontes de cálcio existentes, o leite é certamente a mais popular. Porém, é comum encontrar pessoas que não o consomem, seja por algum tipo de intolerância, por não ingerir alimento de origem animal ou simplesmente por não gostarem do leite. Se você é uma dessas pessoas, conheça a seguir 10 alimentos que assim como o leite são boas fontes de cálcio.
Brócolis
O brócolis é um alimento riquíssimo em cálcio e quando está cru possui cerca de 400 mg desse mineral a cada 100g. Muito popular por ter uma aparência que lembra uma mini árvore, o brócolis pode ser encontrado com facilidade em feiras e supermercados e pode ser utilizado em diversas combinações de saladas e refogados.
Porém, quando consumido cru, o brócolis pode provocar o hipertireoidismo, que ocorre quando há uma redução na eficiência da tireoide. O ideal é deixar o brócolis cozinhar no vapor antes de consumi-lo, pois isso vai garantir que o brócolis não perca seus nutrientes e permitirá que os aproveitemos por completo.
Sementes de gergelim
Assim como o brócolis, as sementes de gergelim possuem 400 mg de cálcio a cada 100g. Essas sementes se destacam pela sua versatilidade, já que podemos utilizá-las em diversas receitas como torradas, tortas, bolos, biscoitos, vitaminas, etc. Existem diversos tipos de sementes de gergelim que possuem propriedades parecidas e nos fornecem a mesma quantidade de cálcio.
Para que o nosso corpo possa absorver o cálcio e outros nutrientes como fibras, magnésio e vitamina E presentes nas sementes de gergelim, é preciso torrar ou deixá-las de molho por um certo tempo, isso vai remover o ácido fítico e oxálico presentes nas sementes que dificultam a absorção de nutrientes no organismo.
Amêndoas
A amêndoa é mais uma das principais fontes de cálcio e possui 254 mg do mineral a cada 100g. Ela pode ser consumida de forma natural ou utilizada como acompanhamento, principalmente de iogurtes e saladas. Além disso, podemos preparar um delicioso leite vegetal com as amêndoas para aproveitar o cálcio e os outros nutrientes presentes em sua composição.
Tofu
O tofu é derivado do leite de soja e também considerado uma boa fonte de cálcio, já que cada 100g de tofu possui 159 mg de cálcio. É popularmente conhecido como queijo de soja, pois é preparado com leite de soja, o que o torna uma das principais opções para dietas sem alimentos de origem animal.
Sardinha enlatada
Não é novidade que os peixes são riquíssimos em nutrientes e com a sardinha não é diferente. Além de conter Ômega 3 e as vitaminas A e D, a sardinha é rica em cálcio, com 500mg desse mineral a cada 100g. A sardinha enlatada se destaca por ser uma das fontes de cálcio mais acessíveis, visto que podemos encontrá-la já pronta para consumir e com um preço relativamente baixo em praticamente qualquer supermercado.
Couve
Os vegetais de forma geral são fontes de cálcio e em diversos outros nutrientes que beneficiam a saúde. A couve, por exemplo, possui 130 mg de cálcio em 100g de folhas. Além do cálcio, a couve possui outros nutrientes como vitamina C, fibras, ferro e potássio e pode ser consumida de diversas formas como em saladas, refogados, farofas, sucos ou então famoso caldo verde. Com tantos benefícios, vale a pena incluir a couve em nossa dieta.
Feijão branco
O feijão é indiscutivelmente um dos alimentos mais populares do Brasil e já é de conhecimento popular que ele é uma das principais fontes de ferro. Sabemos que existem vários tipos de feijão e um deles é o feijão branco, que se destaca por ser uma excelente fonte de cálcio, com 240 mg a cada 100g de feijão branco cozido. Também vale destacar as propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes do feijão branco que podem prevenir e até tratar doenças.
Quiabo
Podemos encontrar cerca de 112 mg de cálcio a cada 100g de quiabo cru, que também possui notáveis quantidades de fibras e vitaminas A, C e K, que facilitam a absorção de cálcio no organismo. Por isso, o quiabo é um excelente alimento a ser adicionado na rotina alimentar, já que também é muito versátil e pode ser aproveitado em uma grande variedade de receitas, seja ele cru, cozido ou assado.
Figos secos
Os figos, quando secos, se tornam excelentes fontes de cálcio, com 240 mg do mineral a cada 100g. Dessa forma, os figos secos também podem ser adicionados a nossa rotina para repor as nossas reservas de cálcio, pois podem ser facilmente consumidos em sua forma natural ou como acompanhamentos de saladas.
Brócolis chinês (Bok choy)
O Bok Choy tem ganho muita popularidade devido a sua capacidade de nos fornecer diversos nutrientes como vitaminas A, C, magnésio, zinco e potássio, mesmo tendo pouquíssimas calorias. Além dos nutrientes citados, o Bok Choy também é fonte de cálcio, contendo cerca de 105 mg desse mineral a cada 100g de folhas de Bok Choy. Por ser muito similar ao famoso brócolis, também citado em nossa lista, o Bok Choy é popularmente conhecido como brócolis chinês.
Para que serve o Cálcio?
O cálcio possui diversas funções no nosso organismo e a principal delas é a formação dos ossos e dentes, além de ser essencial para a manutenção da integridade do esqueleto, ou seja, manter os ossos fortes. Além disso, o cálcio também atua na contração muscular, coagulação sanguínea e na liberação de neurotransmissores essenciais para a saúde mental.
Quando se deve tomar cálcio?
Caso não seja possível atender as necessidades de cálcio do corpo por meio da alimentação, é preciso realizar uma suplementação, que na maioria das vezes é feita em cápsulas. Essa situação pode ocorrer devido a doenças ósseas como osteoporose, osteomalácia e raquitismo, ou simplesmente pela baixa ingestão de cálcio na alimentação.
Se você é uma dessas pessoas que possuem deficiência de cálcio, além de consultar um médico, participe do Clube Saudável da NutriLife Caps. Com esse método, vai você entender melhor como ter uma alimentação equilibrada e rica não só em cálcio como em todos os outros minerais e dessa forma você terá uma vida mais saudável e livre de doenças que surgem devido à deficiência de minerais na alimentação.
