Muitos atletas já ouviram falar da janela anabólica, e há quem a considere como a principal característica para chegar aos resultados estabelecidos. No entanto, há diversas pessoas ativas que não consideram esta prática na rotina e seguem outros hábitos.
Para você que definiu metas para este ano e está tendo muitas dificuldades em alcançá-las, é importante compreender como a janela anabólica pode ajudá-lo e se realmente é recomendada por cientistas.
O que é a Janela Anabólica?
O nutrient timing é um tipo de estratégia exclusiva que trabalha especificamente com a ingestão de nutrientes, sendo eles proteínas e carboidratos após a prática física na academia, período em que acontece este “intervalo”.
A janela anabólica é um tempo de 45 minutos a 1 hora após treinar, que visa melhorar as modificações musculares ligadas à síntese. Ao fazer exercícios mais intensos na academia e consumir uma quantidade adequada de proteínas no tempo mencionado, você possibilita que o seu tecido muscular seja reconstruído, auxiliando no aumento corporal.
Para que serve a Janela Anabólica?
A janela funciona para auxiliar os músculos a ficarem fortes e crescerem como esperado por obterem excelentes nutrientes através de uma alimentação balanceada, livre de açúcares e industrializados.
Para conquistar a desejada hipertrofia e ver a massa magra ganhando forma, é fundamental ter controle sobre o que você come. Não adianta acreditar que o treino do dia foi concluído com sucesso se você não realizou uma boa alimentação acompanhada de vitaminas e minerais.
Quais as vantagens da Janela Anabólica?
A janela anabólica é benéfica a você por auxiliar na obtenção da massa magra e aumento muscular, além de recuperar os músculos adequadamente no pós-treino, período este de extrema importância para prevenir que as microlesões permaneçam ativas em seu corpo.
O músculo toma forma e começa a ser construído exatamente como você sempre quis. Isto é possível graças à sua dieta e a inserção de suplementos alimentares indicados por seu nutricionista, além de acompanhar os ensinamentos de seu personal.
Quem pode fazer a Janela Anabólica?
Pessoas que possuam a vida ativa e pratiquem exercícios frequentemente, tenham uma dieta regrada e um objetivo em mente podem fazer a janela anabólica. Se você está encaixado em uma destas características, deve iniciar a prática, mas respeitando sempre os limites do seu corpo.
Caso você tenha começado recentemente na musculação, mas gostaria de incluir a janela em sua rotina, esta é a melhor forma de conquistar os resultados desejados em um tempo mais curto, mas, com supervisão de um personal trainer.
Como fazer a Janela Anabólica?
A janela anabólica é feita com o seu organismo em jejum, necessitando consumir proteínas logo após a conclusão do treino. Se você não tiver tempo de ingerir os alimentos certos, prepare um shake para tomar no caminho de casa.
Além disso, o mais adequado é seguir sempre a sua dieta prescrita por um profissional da saúde. Os nutricionistas compreendem o que seu organismo precisa e montam os alimentos baseados nas suas necessidades físicas, possibilitando que você tenha eficiência na janela.
Pode treinar em jejum?
Os treinos em jejum são permitidos desde que você não tenha hipoglicemia ou pressão baixa. Antes de pensar em malhar sem estar devidamente alimentado, converse com o seu médico para entender como está a sua saúde e se há liberação para esta prática.
Se você não tiver indicação, consuma o pré-treino, podendo ser desde açaí até um suco de laranja ou batata-doce. O ideal é ingerir sempre carboidratos e, durante a janela anabólica, você pode comer apenas proteínas. Saiba o que incluir na sua rotina:
- Suco natural de limão;
- Banana;
- Vitamina proteica;
- Sanduíche leve com patê de atum ou similar;
- Ovos;
- Grãos integrais;
- Tapioca;
- Overnight oat;
- Grão-de-bico;
- Batata inglesa;
- Abacate;
- Salada de frutas;
- Bolacha de arroz;
- Barrinha de proteína.
Estes são excelentes alimentos que auxiliam você a obter energia e mais força para treinar sem ficar cansado nos primeiros quinze ou trinta minutos. Consuma apenas a quantidade indicada por seu nutricionista, evitando exageros.
Para não ter problemas com a sua janela anabólica, não tome o famoso bulletproof coffee porque contém manteiga ghee e óleo de coco, que possuem gordura. Deixe também as oleaginosas de lado porque são ricas em proteínas e gordura, apresentando pouca quantidade de carboidrato em seus compostos.
Quais as melhores proteínas para comer durante a janela anabólica?
Quando você sair da academia e retornar a sua casa, prepare uma alimentação rica em proteínas, caso não tenha em mãos um shake composto de BCAA ou Whey Protein. Entenda os melhores alimentos para consumir:
- Tofu e derivados da soja;
- Amêndoas, pistache, castanha-de-caju, nozes, avelã;
- Feijão, lentilhas, ervilhas;
- Gergelim, sementes de abóbora, chia, arroz e trigo;
- Quinoa, milho, aveia;
- Frango, peru, ovos, carne vermelha;
- Frutos-do-mar, como crustáceos, moluscos ou peixes;
- Leites e seus derivados.
O consumo de carne vermelha é fundamental, porém, só é recomendada quando você ingere as peças com pouca ou nenhuma gordura, esta que leva muito mais tempo para o organismo absorver, além de não ser nada saudável.
A Janela Anabólica é fato ou ficção?
Não há dados científicos que comprovem a veracidade da janela anabólica, isto é, a janela fica ativa o dia inteiro e não apenas uma hora no pós-treino. Não há problemas de você se alimentar minutos após sair da academia, havendo a importância de consumir bons alimentos, como de costume.
Os shakes preparados para tomar durante a janela anabólica não ajudam na obtenção de hipertrofia, se é o que você realmente deseja. O que vale, de fato, é o tipo de dieta realizada no dia que você praticou as atividades físicas, pois possuem um peso maior e significativo na conquista do corpo perfeito.
Como obter os resultados desejados de hipertrofia e perda de peso?
Agora que você sabe que a janela anabólica não é um fato científico por haver falta de comprovação, a conquista do corpo perfeito precisa ocorrer somente através de bons alimentos e treinos regulares.
Além disso, se você quer perder peso e emagrecer com saúde de fato, faça parte do Clube Saudável da Nutrlife Caps, que oferece a você ensinamentos precisos a respeito da queima calórica sem brigar com a comida.
Vale ressaltar que o Clube Saudável é indicado às pessoas que realmente tem o interesse de emagrecer e mudar a rotina, mas sem passar pelo sofrimento das dietas restritivas vistas pela internet. Você não precisa ficar com fome, mas se habituar a uma rotina melhor para, além de diminuir os números no manequim, não desenvolver doenças ocasionadas por gorduras ruins que afetam diretamente o sistema cardíaco.
Pessoas que tem problema com a comida podem participar do Clube Saudável?
Se você não quer passar pela janela anabólica e lida com problemas com a comida, além de ficar ansioso por não comer direito, o Clube Saudável visa te ajudar a melhorar a sua relação com os alimentos para você ter controle sobre os sintomas compulsivos.
Conforme você segue as orientações do programa e perde peso, a sua rotina se torna mais ativa, você realiza as tarefas diárias com mais eficiência e se sente muito mais disposto a fazer todo tipo de prática física.
Por meio do Clube Saudável da Nutrilife Caps, você melhora de vida e percebe que o consumo de dietas complexas não é a resposta para a queima calórica com saúde, pois, só geram o desejo de comer ainda mais. Fique de bem com a comida e aproveite todos os benefícios que apenas os alimentos saudáveis oferecem!
