Se você está na menopausa, ou caso ela esteja cada vez mais perto, saiba que agora é a hora de pensar nas mudanças nutricionais da sua alimentação!
É difícil achar uma mulher que, já na casa dos vinte, pensa nas mudanças nutricionais necessárias para ter uma vida mais saudável. Isso muda quando olhamos para as mulheres na casa dos trinta e quarenta, que normalmente procuram por uma alimentação mais balanceada e hábitos mais saudáveis.
As transformações do corpo, especialmente as decorrentes da idade, acontecem na vida de qualquer pessoa, homem ou mulher. Mas é um fato que as mulheres vivem essa realidade mais intensamente. Isso é devido à quantidade e ao fluxo hormonal que traz tantas mudanças ao longo da vida feminina.
Desde bem nova, a mulher já passa por eventos que indicam turbulências hormonais, como a chegada da puberdade, a menstruação e, claro, a gravidez. Mas é somente na idade mais avançada, após todos esses eventos, que as transformações no corpo realmente podem trazer problemas. Assim, comer bem é o mesmo que preparar o corpo para a chegada dessa época, tornando as mudanças nutricionais essenciais na menopausa.
Mas qual é a explicação que a biologia nos oferece para as transformações que a menopausa causa no corpo e na mente feminina? E como algo aparentemente tão comum, como os alimentos, pode nos ajudar a passar por essa fase com menos sofrimento e maior qualidade de vida?
Se você quer saber as respostas para essas perguntas e descobrir quais as mudanças nutricionais ideais para essa época da vida, separamos neste artigo tudo o que você precisa saber para ter uma melhor qualidade de vida na menopausa!
O que é a Menopausa?
Essa fase tão temida jamais pode ser encarada como uma doença, pois é meramente uma resposta fisiológica do corpo feminino a mais uma mudança da vida. O tempo é o fator que dita a menopausa, então associá-la ao nosso relógio biológico não é um exagero.
Com isso, entendemos que o marco inicial desse período é após a última menstruação. Nessa época, a maioria das mulheres tinham em média 45 anos. Normalmente, a menopausa perdura pelos próximos 10 anos, isto é, termina aos 55. Mas esses números podem variar, a depender de vários fatores — em geral relacionados à quantidade de hormônios em cada organismo.
Os hormônios, aliás, constituem o segundo elemento da menopausa. O tempo de vida da mulher dita a quantidade de hormônios em seu organismo. Na menopausa, o que acontece é uma queda no volume hormonal, especialmente dos hormônios relacionados à fertilidade, que são a progesterona e o estrogênio.
Por isso é comum que os ginecologistas receitem uma reposição hormonal, a fim de atenuar os sintomas que a menopausa traz. Mas, como será visto adiante, as mudanças nutricionais também exercem um papel de extrema importância para ter uma vida boa, mesmo com menopausa.
Sintomas da Menopausa
Quando falamos da menopausa, um dos sintomas clássicos relatados por boa parte das mulheres é o das ondas de calor. Esse tipo de calor não é constante, sentido por um dia inteiro, mas muito intenso, em ondas que afetam a mulher de quando em quando.
Outros sintomas aparecem e afetam desde a pele, com a aparecimento das rugas, até a parte interna do corpo, com maior volume de gordura abdominal. Para piorar esse quadro, há também o sintoma da diminuição da massa muscular. Ora, a massa magra está em uma relação oposta com o índice de gordura. Quanto mais tonificado é o corpo, menor a tendência de engordar.
Mais uma vez, esses sintomas por si só já justificam a necessidade das mudanças nutricionais nesse período.
Quais mudanças nutricionais são importantes durante a Menopausa?
Qual mulher nunca embarcou em uma dieta por causa de um grande evento para o, qual não poderia sonhar estar acima do peso? Quem nunca cortou os carboidratos para caber naquele vestidinho?
Essas eram as dietas e “educações alimentares” feitas na juventude, mas a menopausa é uma fase da vida na qual as mudanças nutricionais devem ser melhor pensadas. Não basta apenas cortar um grupo alimentar ou comer em quantidade reduzida.
O esforço para comer melhor, incluir certos alimentos (e excluir outros) é uma questão de conhecer o poder de cada um deles, ainda mais nessa idade.
Como a boa nutrição pode ajudar na Menopausa?
Os cientistas já descobriram que as mudanças nutricionais afetam diretamente a menopausa. Para começar, uma alimentação equilibrada reforça a musculatura, ainda mais quando aliada ao exercício físico. Com isso, os sintomas da fraqueza, da atrofia nos músculos e o acúmulo de gordura podem ser atenuados — ou até mesmo extintos.
As mudanças nutricionais trazem alimentos variados e, com isso, é possível ingerir diariamente os mais variados grupos de nutrientes. Só em uma dieta em que temos uma distribuição correta de macronutrientes já é possível obter benefícios de carboidratos (desde que sejam complexos), gorduras (naturais), proteínas e fibras.
O segredo é buscar novos alimentos naturais e ter prazer em comer “colorido”, como dizem, uma vez que as cores representam nutrientes e vitaminas presentes nos alimentos.
Ao ver quais alimentos são ideais, bem como os que devem ser evitados, torna-se mais claro a necessidade das mudanças nutricionais para uma menopausa mais tranquila.
O que se pode comer durante a Menopausa?
Dentro dos macronutrientes, que são encontrados em folhas, carnes, ovos, massas integrais, tubérculos, oleaginosas, entre outros, podemos sugerir alguns alimentos que fazem toda a diferença em uma alimentação com mudanças nutricionais reais.
Alimentos ricos em cálcio
Os alimentos que possuem bastante cálcio são perfeitos para ajudar a combater a degeneração dos ossos — que ocorre dos 45 anos em diante.
Uma excelente opção é encher o prato com vegetais verde-escuros, como espinafre, brócolis e couve. Esses alimentos têm cálcio e magnésio em altas concentrações, além das fibras, tão importantes para a digestão. Além disso, o melhor de tudo: eles têm um índice baixíssimo de calorias.
Alimentos antioxidantes
Mais um grupo de alimentos que não pode faltar: os antioxidantes. A oxidação é um problema associado à idade (e piorado na menopausa) em que as células do corpo passam por um processo degenerativo e morrem.
Para evitar isso, consuma alimentos como kiwi, laranja, limão, acerola e pimentão. Eles possuem muita vitamina C — ideal para auxiliar contra a oxidação.
Outros alimentos, com vitamina E, igualmente eficazes, são: coco, azeite, castanhas, nozes, cenoura, tomate, abóbora e mamão. Esses últimos ainda mostram, em sua coloração, uma riqueza em betacaroteno.
Alimentos fitoestrógenos
Há também um grupo de alimentos que não pode faltar: os fitoestrógenos. Esse nome estranho significa que são comidas que equilibram os hormônios de forma natural. As folhas de amora também entram nessa categoria e podem ser utilizadas em chás.
Exemplos de alimentos fitoestrógenos para incluir na sua alimentação:
- Frutas: maçã, romãs, morango, oxicocos, uva;
- Legumes: cenoura, inhame;
- Grãos: aveia, cevada, germe de trigo;
- Óleos: óleo de girassol, óleo de soja, óleo de amêndoas.
Seguindo essa lista, você pode contar com uma variedade de alimentos para compor novos hábitos alimentares, o que é essencial quando falamos de empreender mudanças nutricionais na nossa dieta.
O que se deve evitar fazer na Menopausa?
A melhor parte das mudanças nutricionais é que a lista de alimentos recomendados é maior do que a daqueles que você precisa evitar.
Para começar, evite alimentos que tenham cafeína. É uma boa ideia trocar o café das manhãs por um chá ou outra bebida de sua preferência — desde que não tenha excesso de açúcar.
Bebidas alcoólicas ou muito açucaradas também devem ficar no passado, pois as substâncias na cafeína, no álcool e no açúcar “anulam” nutrientes como cálcio e magnésio dos alimentos bons.
O segundo grupo de alimentos a evitar é o dos processados, que reúnem três elementos nocivos às mudanças nutricionais na menopausa: açúcar, sal e gordura.
O sal, isto é, o sódio é necessário para nosso organismo funcionar, assim como o açúcar e a gordura. Mas nos alimentos processados, o açúcar é refinado ao ponto de não ter nutrientes, meramente calorias. A gordura é de má qualidade e realmente pode provocar doenças relacionadas ao desequilíbrio no colesterol.
As comidas industrializadas e processadas ainda possuem o agravante de serem viciantes em potencial. Elas podem deixar qualquer pessoa mais letárgica, com sobrepeso e sem disposição física. Na menopausa, esses efeitos apenas se intensificam, então evite os processados a todo custo.
Se você deseja uma menopausa feliz, conheça o programa capaz de potencializar e recompensar todos os seus esforços com as mudanças nutricionais necessárias para reduzir os sintomas indesejados. Comece já a tomar as decisões necessárias para passar por essa fase com bem-estar e tranquilidade!
5 respostas
Já passei da menopausa a muito tempo. Gostaria de adquirir um suplemento, para controlar as dores articulares que tenho e perder alguns quilos também.
Estou em menopausa precose, tô engordando, tô muito estressada e tenho ansiedade. Como pode me ajudar?
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Como posso falar com vcs no privado sobre a espirulina? Eu estou fazendo o tratamento, obrigada
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