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Saiba quais alimentos ricos em HDL: colesterol bom para sua saúde!

O que você vai ler neste post

Falar “colesterol” e imediatamente o categorizar como “ruim” para a saúde é um erro, pois há uma diferença abissal que muda tudo entre o colesterol HDL e LDL. Este último, sim, faz mal para o organismo. Para que você se alimente de forma correta e vantajosa é preciso diminuir os níveis de LDL e aumentar os de HDL.

Na prática, consumir ou evitar alimentos envolve muita atenção. Devido a rotinas cada vez mais corridas, tornou-se comum não preparar a própria comida. Os alimentos embalados já vêm prontos para consumo. Isso sem contar a proliferação das redes de fast food que continua a contribuir para a disseminação de comida menos nutritiva e mais nociva ao organismo. 

Por outro lado, existem alimentos que possuem alta concentração de colesterol HDL entre os seus nutrientes, e portanto devem ser incorporados a qualquer plano, dieta ou reeducação alimentar. Esses alimentos vão desde as frutas até as carnes e são difíceis de serem encontrados. 

Confira a seguir o que é o colesterol HDL e o quanto é considerado bom para a saúde. Em seguida, veja qual é o nível ideal dessa substância no organismo e o que fazer na prática para alcançar essa quantidade. Por fim, descubra quais alimentos você pode inserir na sua dieta hoje mesmo para colher todos os benefícios do HDL. 

 

O que é o Colesterol HDL?

Saber se um colesterol é bom ou ruim tem a ver com a ação de transporte de gordura no organismo. O HDL (High Density Cholesterol) chamado em português de colesterol de alta densidade, é de fato uma lipoproteína de suma importância.

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Fonte/Reprodução: original

“Lipo” vem de “gordura”. O colesterol HDL fica nas membranas das células. É possível encontrá-lo nos nervos, no coração, na pele, nos músculos, no intestino e até mesmo no cérebro. Mas é no fígado onde há maior concentração de HDL: 70% em comparação com o resto do corpo.

 

Por que o Colesterol HDL é considerado bom?

É importante comparar um com o outro para conferir a devida importância ao colesterol HDL, pois o LDL faz o exato oposto. Ao invés de tirar a gordura das artérias, ele carrega as gorduras do fígado e do corpo inteiro para esses locais. Em outras palavras, o LDL (Low Density Cholesterol) acelera o entupimento de gordura nas artérias. 

Por isso manter os níveis de colesterol HDL é de primeira ordem. Ele literalmente distribui e equilibra a gordura do corpo. Além disso, é utilizado para que hormônios importantes sejam secretados pelo corpo, tais quais o cortisol, a testosterona, o estrogênio e a vitamina D. 

 

Qual o nível ideal do colesterol HDL?

Pode parecer o contrário, mas é bom ter um nível maior de colesterol HDL, que deve partir de 50 mg. Se, por um lado, muito LDL é um mal silencioso que pode levar ao infarto, pouco HDL pode fazer com que uma pessoa contraia síndromes metabólicas.

A rotina pesada que gera uma alimentação rica em açúcares, gordura ruim e sódio pode ser o mesmo fator que leva as pessoas a não comerem alimentos nutritivos. Por excesso de um e falta do outro, o que ocorre é uma disfunção nos níveis do colesterol HDL, que é bom. Por outro lado, o aumento do LDL provoca hipertensão, diabetes e pode afetar o corpo até ao nível genético.

 

O que fazer quando o colesterol HDL está baixo?

Antes de recorrer a remédios, é importante lembrar que o colesterol HDL já é presente no corpo. Tudo o que se deve fazer é estimulá-lo e ingerir alimentos que aumentem seus níveis. 

A primeira recomendação é a prática de exercícios físicos, com cada vez maior frequência. Mesmo que o começo seja mais lento e menos intenso, o ideal é trazer a atividade física como um estilo de vida, para sempre. Os exercícios aeróbicos são muito indicados. Treinos de até 20 minutos de corrida, esteira, dança ou jump, por exemplo, causarão aumento nos volumes de colesterol HDL.

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Parar de fumar, evitar bebidas alcoólicas e perder peso são as recomendações seguintes. Cada um desses hábitos se traduz em um jeito diferente de causar danos ao próprio organismo, especialmente ao colesterol bom.

Só o ato de parar de fumar pode levar a uma alta de até 10% do colesterol HDL. Quanto às bebidas, a sua ingestão leva ao aumento do LDL (colesterol ruim) que, como já visto, faz ação oposta ao HDL; extremamente nocivo ao funcionamento das artérias.

No mais, o resto é obtido através de alimentação inteligente. Além de excluir alimentos densos em gordura saturada e trans, açúcar e sódio, é possível somar a uma dieta mais restritiva alimentos naturais, deliciosos e que são um verdadeiro remédio para aumentar os níveis de colesterol HDL. Para finalizar, também é interessante adicionar em sua alimentação o nosso maravilhoso Ômega 3 Premium, que é um dos produtos mais procurados aqui na Nutrilifecaps.

 

Quais alimentos ricos em HDL?

O importante na hora de incluir alimentos na rotina é determinar se é possível mantê-los a longo prazo e prezar pela variedade. Isso porque cada alimento vai beneficiar os níveis de colesterol HDL e acrescentar novos nutrientes ao corpo. 

 

Peixes de água profunda

Além de aumentar o colesterol HDL, peixes como a sardinha, a truta, o salmão e o bacalhau são capazes de ir na direção oposta: diminuir o LDL. Isso os torna duplamente benéficos em sua ação direta de equilibrar a gordura do organismo. Uma ingestão de 3 vezes semanais é a ideal. 

 

Azeite extravirgem

Assim como os peixes de águas profundas e o azeite, que também atua nas duas frentes: aumenta o colesterol HDL e reduz os níveis do mau colesterol, o LDL. Possui gordura monoinsaturada em sua composição, que é altamente anti-inflamatória. 

 

Abacate

Esse fruto se tornou um queridinho das celebridades e de todos aqueles que buscam por uma dieta funcional e saudável. Não é para menos, pois o abacate contém muito ácido oleico, que também é uma boa gordura, isto é, monoinsaturada. Tal gordura atua para diminuir a absorção de colesterol pelo intestino.

Isso torna o abacate em um alimento poderoso não apenas no aumento dos níveis de colesterol HDL, mas em um agente de equilíbrio de todo o corpo, uma vez que o intestino é um órgão tão importante.

 

Sementes

As mais conhecidas e usadas são a linhaça e a chia, que aumentam o colesterol HDL ao serem consumidas com frequência. Seu poder de ação está no componente do ômega 3 presente nessas sementes, que ajuda a prevenir doenças do coração e equilibrar o nível de colesterol geral do corpo. 

 

Aveia

Esse alimento, que já é bem conhecido, tem sido descoberto como um aliado poderoso do colesterol HDL. É barato e pode ser consumido bastante, no café da manhã e lanches. Aqui é a concentração de fibras que permite que os níveis de gordura boa aumentem. 

 

Oleaginosas

Esses alimentos correspondem às amêndoas, as castanhas, nozes, sementes de girassol e outros dessa categoria. São alimentos cuja quantidade de gorduras mono e polinsaturadas é densa. Auxiliam na elevação do colesterol HDL. 

Além disso, possuem diversos componentes de características nutricionais ótimas, como vitaminas, minerais, zinco, selênio, vitamina E e magnésio. Esses nutrientes também atuam na redução de LDL, o colesterol ruim. 

 

Feijão

Parece inacreditável, mas é fato! O feijão de todos os dias é um aliado na luta para aumentar os níveis de colesterol HDL. Seu índice glicêmico é baixo, o que significa que não gera picos de glicose abruptos no organismo. Sobretudo, é um alimento carregado de fibras, que sempre auxiliam a limpar o organismo das gorduras prejudiciais. 

Aumentar os níveis de  colesterol HDL é o mesmo que decidir mudar radicalmente o próprio estilo de vida. Largar maus hábitos, como o consumo inadequado de bebidas alcoólicas e o sedentarismo, bem como incluir rotinas saudáveis de alimentação boa e exercícios são o pivô do equilíbrio das gorduras no corpo.

Existem alimentos que podem ser incluídos diariamente na dieta, como é o caso da aveia e do feijão, mas o que importa é consumir cada um para que os níveis de colesterol tornem-se satisfatórios. Quando nos damos conta de que a comida influência em nossa qualidade de vida, nossa atitude em relação aos alimentos se transforma.

 

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